В моменты внезапной тревоги или паники возможно оказать себе первую помощь, используя простые и действенные методы. Об этом поделилась старший медицинский психолог Алина Белоусова, работающая в ГБУЗ ПКБ 4 им. Ганнушкина и обучающая студентов в ФГАОУ ВО РГГУ.
Саморегуляция: ключ к спокойствию
Саморегуляция — это способность контролировать эмоциональное состояние. Эта важная навычка помогает успокоиться, сосредоточиться или же добавить себе энергии в стрессовых ситуациях.
Обычно, когда начинается паника, люди начинают дышать слишком быстро, что усугубляет головокружение. Вместо этого рекомендуется применять специальные дыхательные техники. Дыхание тесно связано с нервной системой: когда ритм замедляется, сердечный пульс становится более спокойным, а уровень кортизола снижается.
Дыхательные техники для снятия стресса
Одна из самых эффективных методик — «Квадратное дыхание». Она состоит из следующих шагов: медленный вдох через нос на 4 секунды, задержка дыхания на 4 секунды, медленный выдох через рот на 4 секунды и снова задержка на 4 секунды. Повторить цикл следует 4-5 раз.
Также можно воспользоваться методом дыхания по счету: сделать вдох на 4 счета, а выдох — на 8, или вдох на 5, выдох на 10. Это помогает удлинить выдох, что способствует расслаблению и снижению напряжения.
Переключение внимания как способ борьбы с тревогой
Когда эмоции зашкаливают, разум зацикливается на угрозе. Здесь поможет техника переключения внимания, известная как «5-4-3-2-1». Выполняется она в течение 30-60 секунд и состоит из следующих шагов:
- 5 — назовите пять предметов, которые видите;
- 4 — назовите четыре вещи, которые можете почувствовать;
- 3 — услышьте три звука;
- 2 — уловите два запаха;
- 1 — почувствуйте один вкус у себя во рту.
Эти упражнения помогают вернуть себя в настоящее и снизить уровень тревоги. Важно помнить, что саморегуляцию лучше всего практиковать регулярно, а не только в моменты острого стресса.
Хотя данные методы могут значительно помочь, они не заменят полноценного лечения. При частых панических атаках или серьезной тревоге стоит обратиться к квалифицированным специалистам.
