Проблема с контролем гнева может затрагивать каждого. Однако существует простая и эффективная техника из области когнитивно-поведенческой терапии — метод «СТОП». Эта методика помогает сделать важный шаг между импульсивной реакцией и осознанным выбором поведения, пишет Психолог/Никольская Екатерина.
Этапы применения метода «СТОП»
Чтобы овладеть этой техникой, следуйте пошаговым указаниям:
Когда внутреннее напряжение начинает нарастать — почувствовали сжатие кулаков или учащенное дыхание — закричите мысленно «СТОП!». Вообразите себе знак «СТОП», чтобы прервать цепочку автоматических реакций.
Переключите внимание на дыхание, сделав 3-5 глубоких вдохов и выдохов. Вдохните на 4 счета, выдыхайте на 6-8. Длительный выдох успокоит и активирует парасимпатическую часть нервной системы.
Смените фокус с внешнего раздражителя на свои чувства и обстановку. Задайте себе несколько вопросов:
- Что я сейчас ощущаю в теле?
- Какие мысли у меня в уме?
- Что на самом деле происходит в данной ситуации?
Когда первая волна гнева утихла, решите, как действовать дальше. Спросите себя: «Что поможет мне достичь своей цели теперь?» Возможные действия:
- Сообщить собеседнику: «Мне нужно немного времени, чтобы успокоиться».
- Выразить недовольство конструктивно, используя «Я-сообщения». Например: «Я злюсь, когда меня перебивают».
- Просто выйти из комнаты и отдохнуть.
- Продолжайте заниматься своим делом, если это возможно.
Не забывайте практиковать
Регулярно тренируйтесь применять «СТОП» в спокойных ситуациях, чтобы в момент гнева эта техника сработала на автомате. Важно начинать постепенно и не ожидать мгновенных результатов.
Обучившись создавать паузу между эмоцией и реакцией, можно значительно улучшить качество ситуаций, вызывающих гнев. Успехов на этом пути!
