Мысли — это бесконечный поток, который проходит через сознание каждого человека. Большинство из этих мыслей мимолетны, и мы зачастую не придаем им значения. Например, в общественном транспорте можно заметить человека в ярком красном пальто, и это вызывает ассоциации о необходимости разнообразить свой гардероб. Однако такие мысли быстро забываются, оставаясь лишь сиюминутными.
Наоборот, существуют и более тяжелые автоматические мысли, последствия которых могут негативно сказываться на настроении и общем эмоциональном состоянии личности, провоцируя тревогу или депрессию. Именно для выявления таких разрушительных мыслей в когнитивно-поведенческой терапии применяется инструмент под названием «дневник мыслей». Иногда его называют дневником СМЭР, где каждая буква обозначает важные элементы: С — ситуация, М — мысли, Э — эмоции, Р — реакции.
Структура дневника мыслей
Дневник мыслей представляет собой таблицу с четырьмя колонками:
- Ситуация: описание инцидента, например, взаимодействия с соседями или коллегами. К примеру: «После разговора с начальством я почувствовал себя подавленным».
- Мысли и эмоции: какие чувства возникают в ответ на данное событие. Это могут быть ощущения, такие как «я потерян» или «у меня нет надежды», а также физические реакции, например, «у меня заболела голова».
- Перечень мыслей: здесь участник фиксирует все возникающие мысли без цензуры. Это могут быть фрагменты предложений или простые ассоциации, которые стоит записать, чтобы затем проанализировать их влияние на эмоциональное состояние.
- Альтернативные мысли: в последнем столбце нужно описать более конструктивные и реалистичные мысли, которые помогут справиться с негативными. Это своего рода «антидоты» к ядовитым мыслительным паттернам.
Цели ведения дневника
Зачем же нужен этот дневник?
- Чтобы выявить автоматические негативные мысли и устойчивые модели поведения, истоки которых могут уходить в детство.
- Для анализа мыслей с целью их коррекции и проверки на соответствие реальности.
- Чтобы понять последовательность эмоций и мыслей, а также обнаружить триггеры, провоцирующие негативные реакции.
- Для тренировки адаптивных реакций и замены деструктивных мыслей на конструктивные.
- Для поддержания позитивного мышления между сессиями, особенно во время гипнотерапии.
Регулярное ведение дневника мыслей может помочь снизить уровень стресса, раскрыть негативные убеждения о себе и определить свои личные ценности. В современном мире не обязательно использовать бумажный дневник, так как появились множество мобильных приложений для удобного ведения дневника мысли, что упрощает процесс самоанализа.
